最新运动指南实锤：实在不想运动，做好一件事也有用

马爸爸

说起运动，很多人的第一反应是：健康、自律、活力，以及……臣妾做不到啊。

国家今天发布了《中国人群身体活动指南 2021》，最新指南可能和你想的真的不一样。

指南中关键有 4 大原则：

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持

减少静态行为，每天保持身体活跃状态

身体活动达到推荐量

安全地进行身体活动

这里的「静态行为」，指的就是我们常说的「久坐」或躺着。

专家们反复强调了一件过往被我们忽视的事：别再一直坐着了！

后续的专家解读中也解释到：「要减少静态行为，就是不能老坐着，坐一定时间一定要动一动，所以要每天保持身体处于活跃的状态。」

和以往反复强调大家要「动起来」的是，这次把「减少久坐」拎到了一个新高度。如果实在没法坚持运动，那么至少打断久坐也是有用的。

这和 2020 年底世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》基本保持一致：不再强调运动时长，而是用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

为什么专家们都开始反复强调不要再久坐，动一动就有用呢？

这得从大家真的越坐越久说起。

（拉到最后还有健康上班攻略别错过啦）

你比想象的「坐」得久

每次说起久坐，都会有读者提问：到底坐多久才算久？

在回答这个问题之前，我们要先来看看「久坐」到底指什么？

科学上对于久坐的定义，是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

2020 年《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》中关于久坐行为的定义

对了！你没看错，不只是指你坐着看电脑，当你躺在沙发或者床上刷手机也算是久坐行为。

大部分人就这样在不知不觉中就已经陷入久坐的状态。

那在位置上，一边坐着，一边扭一扭、伸个懒腰、转一转脖子，还算久坐吗？

别想钻空子，对于久坐是有明确定义的：

活动强度低于 1.5 MET （梅脱）的肢体活动都算久坐（梅脱是用来代表各种活动的运动强度指标）

给大家大概参考下低于 1.5 MET 是啥概念：

睡眠                      0.9 MET

躺着看电视                1 MET

坐着打游戏                1 MET

坐着看电视/看电影  1.3 MET

写作、打字、阅读  1.3 MET

坐公共汽车、汽车  1.3 MET

站着给人打电话     1.5 MET

你大部分在做的事情，都属于「久坐行为」，要想打破久坐，最低标准是站起来动一动。

久坐真的伤全身

且无法通过运动来抵消

坐久了，很多人都会有一个感受：屁股疼。

但实际上，久坐伤害的可不止有屁股。本次指南发布解读中，专家还提到：

缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第 4 位主要危险因素，前 3 位是高血压、抽烟和高血糖，它引起全球死亡的 6%。

另外，扎心的是，无论你平时运动如何，久坐带来的伤害是仍然存在的。

身体活动、静态行为与全死因死亡率的关系

图片来源：2018 美国身体活动指南科学证据报告

也就是即使你下班好好锻炼了、锻炼够了，也无法完全抵消久坐带来的危害。

久坐会升高患癌风险

2014 年一项 META 分析了包括 68396 个癌症病例的 43 个观察性研究数据，结果发现，久坐时间越长，患结肠癌、肺癌等癌症的风险就越高。

久坐时间每天每增加 2 小时，结肠癌风险增加 8％，子宫内膜癌风险增加 10％。

久坐时间长增加慢性疾病风险

2018 年发表在欧洲流行病学杂志上的一个荟萃研究显示，无论身体活动多少，久坐和看电视时间和几种主要的慢性疾病（如糖尿病）的较高风险有关。每天久坐时长超过 6～8 小时，电视时间超过 3～4 小时，会增加心血管死亡风险。

久坐会增加死亡风险

权威学术杂志 BMJ 一篇文献指出，和每天坐 7.5 小时相比，每天久坐时长超过 9.5 小时后死亡风险开始明显增加。每天 10 小时死亡风险增加  48%， 12 小时增加 192%！